Cosa sono la fame biologica e la fame emotiva?

Nell’ultimo articolo ho iniziato a trattare il Binge Eating Disorder, ed il primo punto da approfondire riguarda le differenze tra la fame emotiva e quella biologica.

Al fine di meglio comprendere e dominare gli impulsi che vi spingono ad una impropria assunzione di cibo, è opportuno che io vi metta in condizione di saper riconoscere la fame biologica da quella emotiva:

• La fame biologica è una sensazione soggettiva conseguente alla necessità, da parte dell’organismo, di assumere sostanze nutritive indispensabili per il suo funzionamento;
• La fame emotiva, detta anche “fame nervosa”, è spiegata da tanti come una sensazione soggettiva derivante dall’ansia, dalla noia, dalla solitudine, da stati depressivi anche lievi e comunque da stati di sofferenza interiore; io però non sono completamente d’accordo e te lo spiego. Rabbia, noia, ansia, e altre emozioni negative possono spingerti a scegliere un cibo piuttosto che un altro e a mangiare di più.

Si comprende così come il cibo acquisisce, in condizioni critiche, una valenza impropria in quanto a volte i sapori da esso generati assumono quasi la dignità di sentimenti, capaci di modulare lo stato d’animo.
Sebbene in grado diverso, moltissime persone, anche quelle che non sono in sovrappeso, avvertono la fame emotiva la quale porta all’alimentazione disordinata, alle trasgressioni alla dieta e conseguentemente al sovrappeso, all’obesità e ai problemi di salute.

Non criminalizzare la fame emotiva

Chi soffre di fame emotiva non dovrà considerarla come un sintomo di una malattia o, peggio ancora, una sensazione di cui provare vergogna, ma considerarla semplicemente l’espressione di un disagio.
La fame emotiva non va quindi criminalizzata ma le sue cause dovranno essere, ben capite affinché si possa finalmente vivere un giusto rapporto con il cibo.

Che legame c’è con le emozioni?

Etimologicamente, il termine emozione deriva dal latino ex-moveo, ossia rimuovere, allontanare, scacciare; verbi che denotano un movimento da “dentro” verso “fuori”.
Per vivere bene con le nostre emozioni, per poterle gestire e, quando necessario, controllarle dobbiamo prima di tutto imparare a riconoscerle e ad accettarle.

Se viene vissuta e scaricata in modo adeguato l’emozione non farà danni, se invece viene incassata passivamente, “mandata giù”, ignorata e poi dimenticata, rimarrà dentro come un macigno che non mancherà di causare problemi, a lungo termine, ripercuotendosi sulla salute fisica o sulla tranquillità d’animo.

Le emozioni fanno parte delle esperienze umane e incidono sulla nostra vita, sul nostro comportamento e sulle nostre abitudini. Spesso l’alimentazione è legata a determinate situazioni emotive e poche persone considerano il mangiare soltanto come un mezzo di nutrimento. In realtà nessuno di noi riesce ad essere del tutto distaccato od emotivamente indifferente al cibo, perché la fame spesso si confonde con le emozioni ed il cibo viene utilizzato per anestetizzare i sentimenti negativi provocati dalle situazioni difficili e per far fronte allo stress della vita quotidiana.

Spesso infatti mangiamo in modo compulsivo perché ci sentiamo incapaci di affrontare le emozioni, si mangia anziché dare sfogo al dolore, alla rabbia e alla gioia.

Perché si chiamano cibi consolatori?

Quando il desiderio di cibo “consolatore” ti assale divoreresti qualsiasi cosa capiti a tiro. Peccato però che per mettere a tacere la tua voglia improvvisa di “comfort food” spesso, non si scelgono salmone, broccoli, e pane nero, ma scegli cibi sbagliati come snack, brioche, patatine ecc., io le definisco le schifezze. Non solo alimenti ricchi di grassi, zuccheri e calorie, dannosi per la linea e per la salute, ma anche poco sazianti, che invece di mettere a tacere la fame, ti spingono a cercare gratificazione in cibi sempre più appetibili e calorici.

La voglia di mangiare, infatti, non nasce per soddisfare un bisogno fisiologico, ma per appagare un aspetto psicologico. Il cibo diventa un mezzo per rifugiarsi o per sentirsi soddisfatti. Se la fame fisiologica risponde a un bisogno fisico dell’organismo, nella fame emotiva il cibo risponde ad un bisogno emotivo dell’anima.

Come riconoscere un attacco di fame emotiva?

Riconoscere, però, un attacco di fame emotiva da quello fisiologico, non è sempre facile, quest’ultimo insorge all’improvviso, senza nessun segnale. Se quella fisiologica si placa con il consumo di qualsiasi alimento, al contrario di quella emotiva va alla ricerca di un “cibo consolatore”, ovvero un alimento che infonde un sentimento di rassicurazione.

Quali sono i bisogni psicologici che si soddisfano mangiando?

Non pensare di essere debole, poso resiliente, senza volontà se di tanto in tanto ti rivolgi ai cibi consolatori, anzi ritieniti intelligente e sensibile. Ti stai domandando perché? Te lo spiego subito. Non sempre si mette benzina nel motore della macchina per farla funzionare, ma a volte anche i motivi sono altri:

• Ripristinare dignità dopo un litigio o un’offesa morale a lavoro;
• Per mettere a tacere i dubbi in una relazione affettiva (quanto male mi sono fatta);
• Per ribellarsi agli imperativi estetici di oggi “Se sei donna, stai sempre in linea, mangia poco, e sii magra”.

Perché se sai che quel cibo, nuoce alla sua salute, continui ad assumerlo?

Paura di star bene, perché probabilmente c’è stata una prima volta, poi una seconda e anche una terza dove il cibo ha assunto quella valenza non di nutrimento, non di corretta benzina, e pian piano si è formato quel percorso neurale, che a lungo andare è diventato l’unico che il cervello legge, ma come già detto in un precedente articolo, è possibile ricablare.

Sono le emozioni che spingono alla ricerca del cibo o viceversa?

Seconda le mie ricerche e la mia esperienza personale, l’assunzione del cibo consolatore è data dalla ricerca di alcuni stati emotivi:

• Piacere.
• Distensione.
• Rilassamento.
• Calma.
• Gonfiore.
• Non pensiero.

Inoltre, non dimentichiamo che un elemento di rilevanza a volte sottovalutata è la disponibilità che abbiamo, e della classificazione dei cibi in giusti o sbagliati, buoni o cattivi, e di solito quelli sbagliati e cattivi sono anche i più pubblicizzati, vi ho già parlato in precedenza del cosiddetto “BLISS POINT” cioè quel dosaggio perfetto che genera il massimo picco di piacere che coincide ovviamente con la massima produzione di dopamina.

COSA FARE

Si può cambiare il proprio modo di agire, per farlo però occorre, non comandare a sé stessi di cambiare. Nella vita si cambia davvero quando cambiare appare semplice, facile, ovvio, senza sforzo. Tuttavia, questo modo di ricorrere al cibo diventa un problema invalidante per la persona, ho nell’articolo precedente parlato delle conseguenze sia fisiche che psicologiche del Binge Eating Disorder, quindi consiglio in primis di rivolgersi ad un esperto in psicologia nutrizionale, da abbinare ad un percorso con una figura come la mia, io sono un lifestyle coach, quindi abbinare mente e cuore in maniera empatica e tecnica.

Di seguito illustrerò il modo che a me ha aiutato, che potrebbe contribuire a risolvere il problema della fame emotiva purché tu abbia la necessaria determinazione al raggiungimento di questo scopo; se così non fosse, troverai mille scuse per non iniziare alcuna delle attività sotto proposte.
Deve sapere che nessun risultato potrà essere raggiunto senza dedicare un pò di tempo a se stessa.
La  proposta è composta da una parte chiamata TRAINING e da un’altra parte contenente le INIZIATIVE CONSIGLIATE.

Training

Dovrai svolgere questo training quotidianamente e potrà farlo in qualsiasi momento della giornata, ma preferibilmente nei momenti in cui sei soggetta a fame emotiva; la sua durata nel tempo sarà stabilita in funzione dei risultati raggiunti.

• Recati in un luogo appartato dove poterti rilassare senza essere disturbata; è importante infatti che nessuno interrompa il tuo esercizio.
• Mettiti in posizione rilassata: distesa su un letto oppure in una comoda poltrona.
• Una volta acquisita la sistemazione ideale e dopo esserti rilassata, dovrai abbandonarti ad una libera e piacevole associazione di pensieri, immagini e ricordi.
  Il libero fluire di queste associazioni genererà in te varie sensazioni e sentimenti che sono la manifestazione della ricchezza della tua parte interiore e delle enormi possibilità di pensiero che sono insite in te.

Questo esercizio dovrà avere la durata di almeno 15 minuti, meglio se durerà di più.
Trascorso questo periodo, dovrai fare delle riflessioni approfondite, relative alla differenza esistente tra le sensazioni da cibo e quelle che scaturiscono invece dalla tua interiorità.

• Riflessione sulla varietà
  Dovrai confrontare la varietà e le tipologie di sensazioni e sentimenti derivati dalla tua libera associazione di pensieri con l’UNICO SAPORE dato dal cibo che stavi per assumere.

• Riflessione sulla libertà
  Dovrai riflettere sulla totale LIBERTÀ di sentire le sensazioni e gli stati d’animo più svariati, durante il training in cui sei protagonista dei tuoi pensieri, e sulla sudditanza verso la sensazione da cibo e la conseguente condizione di passività nei confronti di un fattore esterno.

• Riflessione sulla durata
  Dovrai confrontare la DURATA delle sensazioni che scaturiscono dal training con quella della sensazione data dall’assunzione di cibo.

• Riflessione sul rimorso
  Dovrai confrontate le sensazioni di serenità e gratificazione, provate dopo il training, con la sensazione di RIMORSO che spesso provi dopo aver assunto del cibo per fame emotiva.

Iniziative consigliate

Ti indicherò sei punti chiave, almeno per me lo sono stati, ma  tra le attività sottoindicate, non sottovalutare lo sviluppo dei rapporti interpersonali che dovrai vivere in modo maturo; se non sarai in grado di approfondirli, dovrai orientarsi prima verso i sei punti, in modo che potrai approfondire meglio la conoscenza di te stesso.

Ecco i sei punti:

• Analizza l’origine della tua fame: Tutte le volte che stai per mangiare qualcosa, fermati un attimo e pensa a quello che stai provando. Sei arrabbiato, infastidito, oppure hai lo stomaco che brontola? Questa breve pausa ti aiuterà a capire la vera natura della tua fame;
• Sii sincera con te stessa: Confessa a te stessa quali vantaggi ti permette di ottenere mangiare quando sei triste, arrabbiata ecc. E metti a fuoco cosa puoi fare in alternativa in quei momenti;
• Perdonati e accettati: Quando la fame emotiva ha la meglio, impara a perdonati e accettarti. Ti aiuterà a cambiare modo di agire;
• Fai attività fisica: Se ti senti stressata, arrabbiata o irritata, esci a fare una passeggiata oppure corri in palestra. L’attività fisica può aiutarti a sentirti meglio;
• Scegli i cibi giusti: In quei momenti scegli alimenti con un alto contenuto di fibre come frutta e verdura. Ti permetterà di avvertire un maggiore senso di sazietà e di fare il pieno di meno calorie;
• Fai il pieno di triptofano: Consuma cibi ricchi di triptofano, amminoacido precursore della serotonina, il cosiddetto “ormone del piacere”. Aiuta a migliorare l’umore e a farti sentire meglio. Lo trovi in alimenti come il cacao, la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, ecc.)  e i semi oleosi.

In conclusione

La saggezza vuole che ci si fermi.
Fermati!
Pensa!
Prendi un foglio di carta o i tasti di un pc e scrivi come ti senti!
Domandati, cosa non va in questo preciso istante?
Che nome ha questo disagio che provi adesso?
Bevi un bicchiere d’acqua, magari avevi solo sete.
Sete di leggere le emozioni e fame di capirle, in fondo è tutto qui.